A derékrész zsírproblémája sokakat aggaszt, ezért felmerül a kérdés: „Hogyan lehet megfelelően felpumpálni otthon a hasizmokat a has és az oldalak eltávolításához?” aggasztja a legtöbb lányt, mert nem minden nőnek van lehetősége edzőterembe menni. Emiatt ma az alsó és felső hasizom hatékony gyakorlatait nézzük meg, amelyeket otthon is végezhet.
A hasi terület a lányok és nők túlnyomó többsége számára problémás terület világszerte. Még a vékony lányoknak is kis hasa alakulhat ki, ha abbahagyják a megfelelő étkezést, és elkezdik kihagyni az edzéseket a fitneszklubban. Mit mondhatunk a kövérekről? A gyomruknak folyamatosan fokozott figyelemmel kell lenniük.
Ha szeretné felkészíteni testét a nyárra vagy egy tengerparti kirándulásra, és hasizom gyakorlatokkal megszabadulni ettől az idegesítő pocaktól, akkor elmondjuk, hogyan teheti ezt meg a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban. Találjuk ki, hogyan pumpálhatjuk fel a hasizmokat a hasi zsír elvesztése érdekében, és lehetséges-e megszabadulni a hastól a hasizmok felpumpálásával?
Hányszor kell pumpálnia a hasát, hogy fogyjon a hasi zsír?
Célszerű minden nap hasizom gyakorlatokat végezni, de ha túl nehéznek találod, akkor legalább kétnaponta egyszer. A heti órák teljes számának legalább négynek kell lennie. Nem kell azonnal hanyatt-homlok belevetnie magát a medencébe, és kimeríteni magát több tucat megközelítéssel és minden gyakorlat több száz ismétlésével. Kezdje kicsiben.
Kezdetben 5-10 ismétlés sorozatonként és összesen 30 ismétlés elegendő. A jövőben növelje a számot 50-re. Az, hogy mennyit kell pumpálnia a hasizmokat, hogy megszabaduljon a hasától, számos tényezőtől függ, beleértve az étrendet és a test egyéni jellemzőit.
Edzés közben koncentrálj az érzéseidre és a jó közérzetedre. Éreznie kell, ahogy izmai megfeszülnek. Ha nem érzi őket, akkor valószínűleg valamit rosszul csinál.
A lehető leggyorsabb eredmények elérése érdekében végezze el a gyakorlatokat naponta kétszer - reggel és este.
A hasizom gyakorlatok szabályai
Otthon és az edzőteremben is fel lehet pumpálni a hasizmokat. A motiváció és az eredményekre való összpontosítás biztosan meg fogja tenni a trükköt. És bizonyos diétával kombinálva biztosan a lehető legrövidebb időn belül eléri, amit akar.
Hogyan étkezzünk edzés közben, hogy eltávolítsuk a zsírt a gyomorból és az oldalakról?
Sok lányt érdekel, hogy „Ha felpumpálod a hasad, eltűnik a hasi zsír?”, kétségtelenül! Megfelelő táplálkozással és rendszeres testmozgással kombinálva az eredmény nem fogja várakozni, és hamarosan észreveszi, hogy a gyomra és az oldalak zsugorodni kezdenek. Fontos azonban emlékezni: a hasi edzés nem kifogás az ellenőrizetlen édességfogyasztásra. Egyetértek, kevés haszon származik az edzésből, ha saját maga tönkreteszi az elért eredményt.
Ahhoz, hogy edzésed több eredményt hozzon, megfelelően és kiegyensúlyozottan kell táplálkoznod, de semmi esetre sem szabad éhezned, vagy olyan diétát folytatni, amelyikben csak pár alma szerepel naponta. Próbálja meg növelni a fehérjebevitelt, és csökkentse a zsír- és szénhidrátbevitelt.
Konkrétan a zsírtól való megszabaduláshoz kardió edzést kell végezni (futás, kerékpározás), hogy a lehető legtöbb energiát költse el és ennek köszönhetően zsírt égessen.
Ha az erősebb és a gyengébb nem számára végzett hasizom gyakorlatok megegyeznek, akkor a célok mások. A faragott hasizmok vonzónak tűnnek a fiúk számára, de a hatcsomagos hasizom egy lány számára egyértelműen túl sok, és sokan egyetértenek ezzel, de két függőleges csík egész jól néz ki. És egy teljesen zsírmentes, szárított test veszélyt jelenthet az emberiség jó felére. Emiatt a test zsíregyensúlya felborul, ami a reproduktív funkció problémáit vonja maga után. Tehát mindenben, amit tudnia kell, mikor kell abbahagyni.
Hogyan lehet megfelelően és gyorsan felpumpálni otthon a hasizmokat, hogy eltávolítsa a zsírt a hasról és az oldalról
Az órák kezdete előtt
Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, be kell tartania az egyszerű szabályokat:
- Minden fekve végzett gyakorlatot kemény, sík felületen, durván szólva a padlón kell végrehajtani. Ha a padló túl keménynek tűnik, helyezzen egy fitneszszőnyeget a padlóra;
- Friss levegőt kell bevezetni a helyiségbe; a fülledtség nemcsak kellemetlenséget okoz a légzés során, hanem növeli a szív terhelését is;
- Készítsen tiszta ivóvizet szén-dioxid vagy speciális, anyagcserét fokozó italok nélkül.
- Az utolsó étkezés és az edzés között három órás intervallumot kell fenntartani;
- Mielőtt közvetlenül elkezdené a hasi gyakorlatokat, rövid általános bemelegítést kell végeznie az izmok felmelegítésére;
- A hasizmok nagyon gyorsan felépülhetnek, ezért ne tartson hosszú szünetet a gyakorlatok között;
- Csak a rendszeres edzés hoz eredményt.
Hatékony hasi gyakorlatok, amelyek segítségével gyorsan eltávolíthatja a gyomrot és az oldalt otthon
Hogyan pumpáld fel otthon az alsó hasizmokat?
Az alsó hasizmok felpumpálásához leggyakrabban olyan gyakorlatokat használnak, mint a test 45 fokkal történő emelése a padlóról, valamint a lábak felemelése és leengedése. Ezeknek a gyakorlatoknak a pontos végrehajtása segít a lányoknak otthon megfelelően felpumpálni az alsó hasizmokat.
A test felemelése a padlóról 45 fokkal
Végrehajtás: feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Emelje fel a törzsét, nyújtsa a karját felfelé és előre, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok a lehető legjobban feszüljenek. Kezdje 20-30 ismétléssel, majd fokozatosan növelje az Ön számára elérhető maximális számra.
Lábak emelése és leengedése
Végrehajtás: feküdjön hanyatt, lábak egyenesek, karok a test mentén. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a padlóhoz képest. Engedje vissza a lábát a lehető legalacsonyabbra, de addig, amíg a hát alsó része nem érinti a padlót. Végezzen 15-25 ismétlést.
Univerzális gyakorlatok a felső hasizmokra
„Hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasizmokat a hasi zsír eltávolításához, milyen gyakorlatokat válasszunk?” - ez a kérdés sok kezdőt érdekel; az alábbi gyakorlatok nem csak a felső hasizom felpumpálásában segítenek, hanem a teljes hasi területet is formában tartják.
A medence felemelése
Végrehajtás: feküdjön hanyatt, lábait emelje fel és térdét hajlítsa be, karjait tegye végig a testén. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és húzza a térdét a mellkasa felé. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne hagyják el a padlót. Végezzen 20-30 ismétlést.
Összeropog
Ez a gyakorlat „klasszikus” a hasizom gyakorlatok között. A felső has szivattyúzására szolgál.
Végrehajtás: feküdjön hanyatt, hajlítsa be a lábát. Emelje fel törzsét, könyökét nyúlja a térd felé. A jobb könyöktől a bal térdig és fordítva.
Az egyik csavarási lehetőség az egyenes csavarás.
Kivitel: feküdjön a fal mellett, arra merőlegesen. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a falhoz. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lapockái felemelkedjenek a padlóról, és a hát alsó része erősen a padlóhoz nyomódjon.
Kallanetika csavarok -1/100
Ez a gyakorlat abban különbözik a szokásos csavarástól, hogy statikusan hajtják végre.
Végrehajtás: csakúgy, mint egy szokásos csavarás, de az egyetlen különbséggel - amikor a könyökét a térdéhez éri, pontosan 100 másodpercre kell rögzítenie a törzs helyzetét. Százig számoltunk és visszatértünk a kiinduló helyzetbe. Nyújtóztunk a másik irányba, rögzítettük a pozíciót, és ismét számoltunk százig. Végezze el a gyakorlatot páros számú alkalommal.
Minden csavaró gyakorlat során fontos megjegyezni, hogy a hát alsó részét nem szabad felemelni a padlóról, és a nyakizmokat el kell lazítani.
A „Plank” a legjobb gyakorlat a has és az oldalsó zsír eltávolítására
Kiváló gyakorlat, amely nemcsak az összes hasizmot, hanem az egész test izmait is megmozgatja. A gyakorlat teljesen statikus. Ráadásul minél tovább marad egy helyben, annál jobb. Hatékonyságát tekintve semmivel sem rosszabb, mint a dinamikus gyakorlatok. A deszkagyakorlat végrehajtására számos lehetőség kínálkozik.
Kivitelezés: fekvő pozíciót kell felvennie szinte fekvőtámaszként. Csak a hangsúly ne a tenyéren legyen, hanem az egész alkaron. Nézz egyenesen előre. Egyenesen kell állnia, hogy egyenes vonalat tudjon húzni a fejtől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig a kezdéshez, majd fokozatosan növelje az időt 5 percre.
Ne légy lusta, és végezd el ezeket a gyakorlatokat minden nap, mert nem sok időt vesznek igénybe, legfeljebb 20 percet. És ez, látod, nem is olyan nagy ár azért a gyönyörű lapos pocakért, amit hamarosan megkapsz.
Hogyan veszítsd el a hasi zsírt egy hét edzés alatt, anélkül, hogy ártana
A fitneszközpontok rendszeres látogatói könnyebben fogyhatnak. De a hason és az oldalsó zsírtól való megszabadulás dilemmája otthon is megoldható.
Az alapvető gyakorlatok közé tartozik a karikacsavarás és a hasizmok edzése.
A hulakarika forgatása felkészíti a hasizmokat az edzésre, aktiválódik bennük a vérkeringés és optimalizálódik az anyagcsere. A gyakorlat könnyen kombinálható TV-nézéssel. Kezdőknek jobb könnyű karikát venni, és idővel nehezebbé tenni. Állítsa a lábát a vállai méretével megegyező szélességre, és forgassa az óramutató járásával megegyező irányba. Gyakorolj karikával 20 percig. Szórakoztatóbb lesz zenével tanulni.
Ezután folytatnia kell a sajtókomplexumot. Gyakorlatokat kell végrehajtania a has és az oldalsó fogyás érdekében: 15-30 ismétlés három sorozatban, minimális pihenéssel.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz a gyomorban és az oldalakon:
- Döntések. Álljon az oldalára támasztott kézzel, és stabilan álljon a lábaihoz. Testünket a padlóval párhuzamosan döntjük, bal lábunk irányába nyújtózunk, karjainkat ellentétes irányba húzzuk. Majd visszahajolunk jobbra (úgy tűnik, hogy az oldal becsípődik), és visszatesszük a kezünket az övre. Ismételje meg a másik irányba. Az eredmény egyfajta átlós dőlés.
- Testforgatások. Az előző pozícióból jobbra-balra fordítjuk a testet. A derék alatti törzs mozdulatlan marad.
- Oldalsó deszka. Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra. Emelje fel a testét, és egyenesítse ki, mint egy madzag. Tartsa ki, ameddig csak lehet (optimálisan 2 percig). Forduljon meg és ismételje meg.
- Olló. A padlón fekve emelje fel a lábát a padlóról, és gyorsított ütemben tegye keresztbe.
- Bicikli. Folytassa a fekvést, hajlítsa be a lábát, és nyújtsa ki a térdét az ellenkező könyök felé, tegye a másik oldalra.
- Oldalirányú hajlítások. Vegyünk a kezünkbe egy üveg vizet (ha van, akkor egy súlyzót), és dőljünk oldalra. Ismételje meg a másik kéznél.
- Összecsukható kés. Feküdj a hátadra, a test teljesen kinyújtva, mint egy húr (a karok a fejed fölé nyúlnak). Emelje fel az összes végtagot egyszerre. Próbálja meg megérinteni a lábujjait az ujjaival.
- Oldalcsavarások. A kiindulási helyzet ugyanaz, tegye a kezét a feje mögé. Helyezze be hajlított lábait derékszögben váltakozva ellentétes irányba.
A helyesen kiválasztott fizikai gyakorlatok garantálják a szép és feszes bőrt. Sőt, a fogyás folyamata észrevehető lesz, és a friss levegőn gyakorolva pozitív érzelmek töltését kapja.
Néha olyan helyzetek merülnek fel, hogy hét napon belül meg kell szabadulni a gyomortól, és egy ilyen probléma kiküszöbölhető. Akár egy hét múlva is, ha nagyon akarod, rendbe tudod tenni magad. Ebben a helyzetben nem szabad elfelejteni, hogy hét nap túl rövid időszak. A határidő alapján átfogóan kell fellépnie, amelynek összetevői hatékony gyakorlatok a fogyáshoz egy hét alatt.
Edzés közben a szervezet felmelegszik, több hő és oxigén jut a zsírlerakódásokba, ami elpusztítja azokat. Az edzés során nemcsak a zsírtól szabadulhat meg, hanem fiatalabb megjelenésű is lehet. Ezeket a gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében egy hét alatt otthon is elvégezheti.
A leckét egy kis bemelegítéssel kell kezdeni: helyben futás (2 perc) 10 hajlítás előre és balra és jobbra. helyben ugrás (1 perc)
A képzés fő része:
- megingatva a hasizmokat. Ehhez feküdjön a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Végezzen testemeléseket. A legjobb 10 emeléssel kezdeni, és fokozatosan hozzáadni 1-2 emelést.
- Ezt a gyakorlatot az oldalán fekve kell elvégezni, ezért emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, és rögzítse néhány másodpercig. Jobb minden lábon 5-ször kezdeni.
- A következő gyakorlat segít feszesíteni az alsó hasat; ehhez feküdjön a padlóra, tegye a kezét a háta alá, és egyszerre emelje fel mindkét lábát. Ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer kell végrehajtania, idővel növelve a terhelést.
Egy ilyen otthoni edzés végén végezzen egy kis nyújtást, és vegyen egy kontrasztzuhanyt.
Annak érdekében, hogy a fogyás folyamata produktívabb eredményeket hozzon, még néhány tippet kell követnie:
- A legjobb reggel és este gyakorolni, és a gyakorlatot éhgyomorra kell végezni, és edzés után körülbelül egy óráig nem szabad enni.
- Diéta betartása nélkül lehetetlen rövid időn belül eltávolítani a zsírlerakódásokat. Ezért korlátoznia kell magát, legalább az édességektől és a zsíros ételektől.
- Hetente egyszer célszerű böjtnapot tartani, és használhatunk almát, kefirt, hajdinát. Egy ilyen nap több energiát ad a szervezetnek, és megszabadítja a felesleges anyagoktól.
- ha egy nő már 35-45 éves. Itt alaposabb megközelítést kell alkalmaznia, ehhez jobb, ha gyakorlatokat végez a medencében, és követi a diétát. De a diéta során fontos, hogy ne hagyatkozz az élelmiszer-korlátozásokra.
- Ha egyáltalán nem szeretne gyakorlatokat végezni, akkor a séta segít. Sokat kell gyalogolnia, dolgozni vagy tanulni. Ezért hagyjon fel a szállítással, és csak a lábát használja közlekedési eszközként.
- Ha túlsúlyt szereztek a terhesség alatt, akkor lehetetlen egy hét alatt elveszíteni, és nem szabad kínoznia magát. Ilyen helyzetben érdemes ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz, mozogni annyit, amennyit csak tudsz, és minden elmúlik magától.